Rambler's Top100
Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Поддержите проект! 

Сборник

"Народный жим WPC. Система тренировок"

20 рублей

Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"

 

 

ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В МНОГОПОВТОРНОМ ЖИМЕ


 Стал замечать, что многие знакомые мне атлеты, которые серьезно занимаются многоповторным жимом, стали исключать или небрежно относиться к так называемой «подсобке». «Подсобка» - это совокупность упражнений, которая выполняется в тренировочном процессе после базовой группы и рассчитана на проработку мышц, профилактику травм, тренировку мышц-стабилизаторов. Она призвана улучшить приток крови к мышцам, задействовать даже те мышцы, которые, возможно, на прямую и не участвуют в выполняемом Вами упражнении, но в совокупности всего мышечного каркаса являются просто незаменимыми. Вышесказанное было проверено на личном опыте.

Однажды, мне показалось, что лучше сократить время, проводимое в зале, урезав подсобные упражнения, ведь «база – то наше все!». В общем, около двух-трех месяцев я работал только на базовые упражнения в многоповторном жиме. Сначала результаты пошли вверх, времени на восстановление в недельном микроцикле стало больше, но к концу экспериментального периода все показатели встали, а, самое интересное, что выносливость стала падать. На силовом жиме было ощущение, что руки ослабели и дрожат даже на тех весах, которые раньше казались средними. При этом интенсивность тренировок не снижалась, спортивное питание принималось по тому же принципу, что и раньше.

Следовательно, возникло два вывода.
1) Подсобные упражнения - ОБЯЗАТЕЛЬНЫ в тренировке жима.
2) За 1-2 недели до соревнований можно удалить подсобные упражнения из тренировочного процесса, что может гарантировать небольшой прирост в результате за счет полученного дополнительного времени для восстановления.

Какие же ошибки с подсобными упражнениями чаще всего допускают атлеты, которые готовятся на соревнования по многоповторному жиму. Их две и они противоположны.

С одной стороны, некоторые люди игнорируют «подсобку», что приводит к застою результатов или большому количеству микротравм (чаще всего, травмы плечевого пояса при резком срыве с груди после паузы).

Другая группа спортсменов, наоборот злоупотребляют «подсобкой», тем самым загоняя себе в состояние перетренированности. Им, видимо, кажется, что не солидно работать в зале на виду у всех с гантелями 8-10 кг. Поэтому они хватаются за самое тяжелое оборудование, ставят на блоковых тренажерах стопорный палец ниже максимума и довешивают еще блины поверх. Кто-то приводит причину такого подхода к тренировке в том, что «Я должен прочувствовать мышцы, чтобы они забились, иначе тренировка не задалась».

Ну и дадьше в силе своих убеждений ну и заблуждений хотел бы напомнить, что при работе по стандартной программе (4дневный микроцикл) принцип заключается не в том, насколько вы выложились в тренировке плеч или бицепсов. Здесь основная задача отработать на силовых и интервальных тренировках так, чтобы уже выйти после них «измотанным», то есть выложиться в базовой части тренировки, а не добиваться гантелями после нее. Подсобные упражнения нужно стараться делать в полной мере, но при этом, повторяю, не стоит гнаться за рабочими весами, как за панацеей для будущих успехов. Лучше всего работать с весами до 50-60% от ваших стандартных рабочих, в среднем по 3-4 подхода и по 12-20 повторений в каждом. Это позволит привести в тонус мышцы после тяжелых жимов, разогнать кровь по организму, размять и без того напряженные связки (профилактика травм) и снизить до минимума риск получения «перетрена» (поскольку тренировочный процесс в многоповторном жиме весьма интенсивен: 2 тренировочных дня на 2 дня отдыха).

В конце своего поста хотел бы привести традиционное, но от того не ставшее хуже, распределение «подсобки» по тренировочному микроциклу в многоповторном жиме
на основе рекомендаций Гальцова А.П.

1 день (силовой) – верхняя часть спины, грудь, бицепс
2 день (выносливость/интервальный) – плечи
3 день (силовой) – середина и низ спины, бицепс, грудь
4 день (выносливость/марафон) - трицепс

Повторюсь, что данный пост полностью относится к многоповторному жиму и стандартному подходу в его тренировке. При альтернативных подходах к тренингу или для других видов спорта ситуация с подсобными

Опубликовать в социальных сетях

Рейтинг@Mail.ru