Rambler's Top100
Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Поддержите проект! 

Сборник

"Народный жим WPC. Система тренировок"

20 рублей

Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"

Читаем на стр. 52-54 журнала как зародился Народный жим WPC

 

 

ПРОГРАММА № 7

ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Автор: Никулин Евгений, Элита Народный жим СПР, Элита Народный жим НАП, Мастер спорта Русский жим ФРЖ

У меня нет опыта написания спортивных статей, но чувствую, грядёт «революция» в моей любимой «многоповторке», а значит надо внести свой вклад.

В последнее время, вижу очень много негатива, в отношении спортсменов, выполняющих это движение обратным хватом. Тут и там читаю комментарии с требованием запретить обратный хват или вывести его в отдельное соревновательное движение. Я уверен, каждый такой комментатор попробовал жать обратным хватом, но…не получилось, и затаил он злобу лютую, считая, что от него утаили какую-то тайну страшную.

Не так давно жали обратным хватом единицы, теперь это уже целая армия жимовиков. Все протесты и недоверие к обратному хвату, считаю, просто от не владения информацией, не владения техникой и способом подготовки.

Считаю, что будет правильнее не пытаться доказывать каждому в отдельности, что нет никакого секрета, а проще дать возможность научится каждому желающему.

Не так давно прочел статью Антона Епихина «Стратегии выполнения соревновательного подхода в народном жиме», в которой он описал так называемую «гиревую» стратегию. Вот именно она и имеет прямое отношение к обратному хвату. Но придумали эту стратегию далеко не «обратники», а спортсмены с анатомической особенностью локтевых суставов. Цитирую Антона - «такой подход оптимален для атлетов с полным включением локтей, а еще больше для атлетов, у которых есть возможность отдыхать, разгружая вес на локтевой сустав из-за включения локтя с углом более 180 градусов (с внутренней стороны)».

Из примеров могу привести Юрия Химича, Александра Невмивако, Наталью Мурашову, Гусейнова Азада и так далее, список очень длинный. Так вот собственно обратный хват и является возможностью составить конкуренцию этим великим жимовикам.

Хочется так же отметить, что при прямом хвате давление грифа идет против работы трицепса, а повернув кисти на 180 градусов, мы делаем её сонаправленной. Обратный хват так же основан на «гиревой» стратегии. Далее поговорим как к нему прейти.

Любой, кто пришел в зал и сходу схватил штангу обратным хватом знает, что это довольно не просто. Первое, что он ощутил - это ужасная боль в ладонях, в области костей запястья. Будьте готовы бороться с этой болью первые полтора месяца, пока не появится мозоль и нервные окончания перестанут реагировать на давление штанги.

1. Ширина обратного хвата

Чем шире хват, тем меньше амплитуд, но больше нагрузка на локтевые суставы и если у вас слабые связки, то вскоре вас начнет мучить ноющая боль в локтевых суставах. Чем уже ширина хвата, тем больше амплитуда, но меньше нагрузка на связки.

2. Положение «штанги в ладони»

Штанга кладется по диагонали ладони так, чтобы упор был в районе лучевой кости. В таком положении вам и кистевые бинты особо не понадобятся, поскольку вся нагрузка уйдет на лучевую кость.

3. Положение «штанга на верху»

Штанга выводится вперед над трапецией и удерживается в этом положении за счет упора на локтях и трапеции (Трицепс, грудь , передняя дельта расслаблены).

4. «Движение»

Движение с верхней точки идет по дуге. Локти сгибаются под углом 45 градусов к корпусу, последние 15-20 см штанга ускоряется, дыхание задерживается, делаем отбив, дожим, выдох и возвращение штанги в положение «отдых».

Я рекомендую начинать с веса штанги, которую вы сможете жать ОХ на 60 повторений, в течение 5 минут, с темпом - одно повторение каждые 5 секунд. Опытные спортсмены вполне справляются с задачей, с весом штанги, равном половине собственного. Если вы все правильно делаете, то на первых же тренировках поймете, что утомление идет не в определенной мышечной группе, а происходит общее физическое утомление.

Достаточно одного рабочего подхода 2 раза в неделю, с увеличением рабочего веса каждую тренировку на 2,5 кг. Как только вы достигнете соревновательного веса, то можно будет делить тренировки на аэробные и анаэробные. К примеру, я работаю 55кг, 82,5 кг, и 100кг.

Условно программу тренировок можно представить таким образом:

1-я неделя

Понедельник- 1 подход ЖЛОХ - 82,5 кг х max (но не в отказ) + спина

Среда - Ноги + плечи

Пятница - Жимовой марафон (3 подхода) – 55 кг х max (за 5минут)

2-я неделя

Понедельник- 1 подход ЖЛОХ -82,5 кг х max (но не в отказ) + спина

Среда - 1 подход ЖЛОХ -100 кг х max  + становая тяга

Пятница -1 подход 55 кг х max (без лимита времени).

Из подсобки обязательно «статика» (удержание штанги на прямых руках обратным хватом соревновательного веса). Начинать советую с 1-ой минуты, постепенно увеличивая время. И так два подхода, два раза в неделю. Когда время удержания достигнет 5 минут, необходимость в этом упражнении отпадёт.

Силовая тренировка ни как не влияет на увеличение результата в Народном жиме обратным хватом. Из опыта: последние 3 месяца работаю только с весом, который могу пожать на 20 повторений, за этот период увеличил результат в НЖ на 15 повторений.

Опубликовать в социальных сетях

Рейтинг@Mail.ru