Rambler's Top100
Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Поддержите проект! 

Сборник

"Народный жим WPC. Система тренировок"

20 рублей

Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"

 

 

Новый подход к тренировке русского жима

Лев Либерант

http://rusgym.ru/Forum/viewtopic.php?p=40591

Мы часто, подобно Иванам, непомнящим родства, во всем ищем ответ у заграницы, в первую очередь у Америки. Хотя во многом наша родина – СССР была впереди планеты всей на 500 лет.
Одним из таких направлений была спортивная наука. Все, что сейчас есть в теории и практике большого спорта, имеет свое начало в разработках советских и восточно-германских ученых, а американцы и китайцы воспользовались плодами этих исследований и, как водится, осуществили брэйн-дрэйн.
Два подхода к силовым тренировкам – периодизация и циклизация, и подход, основанный на использовании сопряженных упражнений были изобретены в Союзе в 60-70-е годы.
Это признают самые честные и самые успешные американские тренеры, например, Луи Симмонс. Перед каждым своим семинаром он, как кристально честный и справедливый человек, приписывает авторство, используемых и пропагандируемых им методик советским и восточно-германским специалистам, а себя считает только тренером, применившим эти подходы в пауэрлифтинге.
В двух словах опишу эти два конкурирующих и взаимодополняющих подхода.
Периодизация и циклизация это подход, используемый для подготовки спортсменов к соревнованиям. Например, атлет отсоревновался. После соревнований следует восстановительный микроцикл, характеризуемый низкой интенсивностью тренировочных нагрузок и восстановительным характером используемых упражнений. Затем идет втягивающий микроцикл – нагрузки постепенно повышаются, подключаются упражнения, выполняемые в более близких к соревновательному режимах. Затем идет основной тренировочный цикл – основная пахота. Этот период характеризуется максимальными объемами нагрузок при средней и высокой интенсивности. И завершает подготовку – микроцикл подводки к соревнованиям, когда объем нагрузок снижается, а интенсивность сначала возрастает (проходки), а затем снижается – предсоревновательное восстановление.
Подход периодизации и циклизации неоднократно использовался тренерами в различных видах спорта и очень успешно.
При подготовке к русскому жиму я неоднократно использовал его, что обеспечивало мне небольшой, но стойкий рост результатов, что, учитывая мой возраст и режим, не может не радовать.
Но вот Дед Луи этот подход недолюбливает. В своих многочисленных интервью известный американский специалист негативно оценивает его эффективность. Он считает, что атлет должен находиться в форме, близкой к соревновательной, на протяжении всего сезона. А перетренировки, как физической, так и нервно-психической удается избежать постоянным варьированием тренировочной программы, использующей упражнения сопряженные с соревновательными.
Так для приседаний в соревновательном стиле сопряженными будут другие варианты приседаний – на тумбу, с засиживанием, с использованием цепей и резины, на п-образном грифе, на safe-грифе, с коленей и т.п.
Каждые две-три недели, меняя упражнения, мы избегаем однообразия, а таким образом, по мнению Симмонса, сохраняем потенциал для постоянного прогресса, что противоречит постулатам, лежащим в основе предыдущего подхода периодизации и циклизации.
Инстинктивно я склоняюсь к первому подходу, но глубочайшее уважение к Луи Симмонсу и колоссальные успехи его учеников заставили меня обратиться ко второму подходу. А поскольку я сам являюсь спортсменом полупрофессионального уровня и практикующим тренером по русскому жиму, моей задачей стало адаптировать подходы Симмонса к моему виду спорта.
Русский жим – уникальный вид спорта. Сила, выносливость, умение себя превозмогать – это все о русском жиме. Я знаю еще только один вид спорта с таким же набором необходимых качеств – гиревой спорт.
С другой стороны – экстремальной силы пауэрлифтера и экстремальной выносливости марафонца русскому жимовику не нужно. Поэтому именно для русского жима идеально подходит метод сопряженных упражнений. Этот подход позволяет идти к увеличению результатов гармонично, отталкиваясь не от силы, как пауэрлифтеры и не от выносливости, как легкоатлеты, а развивая эти качества параллельно.
Если раньше при подготовке к соревнованиям я начинал с втягивающего цикла, потом качал силу, затем снижал веса и работал над выносливостью, то теперь я отказываюсь от циклизации, а подбираю сопряженные к русскому жиму упражнения и чередую их в тренировочном комплексе. Подсобку составляю с таким расчетом, чтобы она обеспечивала хорошее функциональное состояние организма, а с другой стороны не слишком утомляла.
Сопряженными к русскому жиму упражнениями я выбираю:
1) Жим лежа в темп
2) Жим лежа с паузой на груди
3) Жим лежа интервальный с отдыхом со штангой на груди
4) Жим интервальный с отдыхом на стойках
5) Жим лежа интервальный в суперсете с упражнением на блоке для широчайших
6) Жим на п-грифе
7) Отжимания от пола с/ без дополнительного отягощения
8) Отжимания на брусьях с/ без дополнительного отягощения
9) Жим тяжелых гантелей
10) Жим наклонный
11) Жим узким хватом
12) Жим обратным хватом
13) Жим на мосту лежа на полу

В подсобку включаю упражнения для спины, ног и дельт.

В итоге раздумий у меня сложилась следующая система.

Понедельник (объемный жим, ОФП)
1. Общая разминка
2. Специальная разминка
Взятие штанги на грудь в стойку или полуподсед, приседание со штангой на груди, жимовой швунг с груди, опускание штанги на помост – 5 подходов с прогрессией веса.
3. Один из вариантов интервального жима – 3-4 рабочих подхода по 5 минут
4. Один из вариантов акцентированной проработки трицепсов 11) или 12) – 2-3 подхода
5. Жим сидя или жим гантели 4-5 подходов
6. Пресс 4-5 подходов
Среда (день подсобки)
1. Присед 3 -- разминочных подхода, 3 рабочих (по 10-15 раз)
2. Рывковая тяга или тяга стоя на подставке -- 2 разминочных, 3 рабочих (по 6-10 раз)
3. Отжимания от пола (в сумме 200 повторений)
4. Отжимания от брусьев (в сумме 100 повторений)
5. Пресс 4-5 подходов
Пятница (силовой жим, ОФП)
1. Общая разминка
2. Специальная разминка
Взятие штанги на грудь в стойку или полуподсед, приседание со штангой на груди, жимовой швунг с груди, опускание штанги на помост – 5 подходов с прогрессией веса.
3. Жим лежа на П-грифе 3 -- разминочных подхода, 5 рабочих (по 10-15 раз)
4. Жим сидя в Смите 3 -- разминочных подхода, 5 рабочих (по 10-15 раз)
5. Тяга штанги в наклоне 3 -- разминочных подхода, 5 рабочих (по 10-15 раз)
6. Пресс 4-5 подходов

Отзанимавшись по этому комплексу 3 недели, сохраняя структуру комплекса, заменяем упражнения:

В понедельник интервальный жим на фиксированном весе заменяем на интервальный жим с разгрузкой.

В среду включаем новые варианты отжиманий, а их великое множество.
В пятницу жим на П-грифе заменяем на жим с паузами на груди.
И тому подобное.

Первая неделя на новых упражнениях используется как вводная, атлет оттачивает технику, подбирает веса, работает с небольшим запасом. Эта неделя также выполняет роль восстановительной недели. Затем идут 2 недели пахоты и все опять повторяется.

Я уверен, что использование сопряженных упражнений может быть чрезвычайно полезным для улучшения результатов в русском жиме, особенно при относительно небольших весах штанги.

Но и от периодизации не стоит отказываться, по крайней мере при тренировках богатырского русского жима 150 кг и суперменского русского жима 200 кг.

Опубликовать в социальных сетях

Рейтинг@Mail.ru