Rambler's Top100
Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Поддержите проект! 

Сборник

"Народный жим WPC. Система тренировок"

20 рублей

Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"

 

 

 


ПРОГРАММА № 4

Программа по народному жиму

1 тренировка
Жим лежа 5 по 10 (разминочный вес)
Жим лежа 5 по 10 (рабочий - т .е . сколько весите)
Отжимание от брусьев 5 по 5 ( с весом)
Тяга в наклоне штанги 3 разминочных сета по 10 5 рабочих по 10
Становая тяга (классика) 7 по 10 (вес средний)

2 тренировка
Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)

3 тренировка
Присед+ пулл-овер
Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
Делается без отдыха 2 упражнения.
Жим лежа 100 раз!!!!!
Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)

4 тренировка
Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума)
Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10
Т-тяга 5 по 10(небольшой вес.
Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)

5 тренировка
Жим 100 раз (свой вес)

6 тренировка
Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
3 рабочих по 3 80-90% от максимума
Жим лежа
3 разминочных сета(50% от максимума)
3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)

График тренировок.

1 неделя – 1тр., 2тр.3тр
2 неделя 1тр, 2тр. 3тр
3 неделя : 5тр,6 тр. 3 тр.
4 неделя – 1тр, 4 тр, 2 тр.
5 неделя -1 тр. 2тр., 4тр.
6 неделя - 1тр, 2 тр. 5 тр.
7 неделя – отдых
8 неделя - 1тр., 2 тр., 3 тр. НО 50% ВЕСА ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ,Т.Е. ЖАЛ 100 КГ, ЗНАЧИТ 50 КГ. Это физкультура.
Дальше нужно смотреть в зависимости от результатов.

Программа по народному жиму

1 тренировка
Жим лежа 5 по 10 (разминочный вес)
Жим лежа 5 по 10 (рабочий - т .е . сколько весите)
Отжимание от брусьев 5 по 5 ( с весом)
Тяга в наклоне штанги 3 разминочных сета по 10 5 рабочих по 10
Становая тяга (классика) 7 по 10 (вес средний)

2 тренировка
Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)

3 тренировка
Присед+ пулл-овер
Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
Делается без отдыха 2 упражнения.
Жим лежа 100 раз!!!!!
Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)

4 тренировка
Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума)
Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10
Т-тяга 5 по 10(небольшой вес.
Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)

5 тренировка
Жим 100 раз (свой вес)

6 тренировка
Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
3 рабочих по 3 80-90% от максимума
Жим лежа
3 разминочных сета(50% от максимума)
3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)

График тренировок.

1 неделя – 1тр., 2тр.3тр
2 неделя 1тр, 2тр. 3тр
3 неделя : 5тр,6 тр. 3 тр.
4 неделя – 1тр, 4 тр, 2 тр.
5 неделя -1 тр. 2тр., 4тр.
6 неделя - 1тр, 2 тр. 5 тр.
7 неделя – отдых
8 неделя - 1тр., 2 тр., 3 тр. НО 50% ВЕСА ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ,Т.Е. ЖАЛ 100 КГ, ЗНАЧИТ 50 КГ. Это физкультура.
Дальше нужно смотреть в зависимости от результатов.

Программа по народному жиму

Не знаю точно, кому принадлежит эта программа и насколько она эффективна. Но, взял её в виде ссылки, со страницы Дмитрия Качуро, https://vk.com/id296666271. Можете попробовать, если понравилась.


1 тренировка
1. Жим лежа 5 по 10 (разминочный вес) 
    Жим лежа 5 по 10 (рабочий - т .е . сколько весите)

2. Отжимание от брусьев 5 по 5 ( с весом)
3. Тяга в наклоне штанги 3 разминочных сета по 10 5 рабочих по 10
4. Становая тяга (классика) 7 по 10 (вес средний)

2 тренировка
1. Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
2. Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
3. Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
4. Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
5. Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)

3 тренировка
1. Присед+ пулл-овер 
   Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
   Делается без отдыха 2 упражнения.
2. Жим лежа 100 раз!!!!!
   Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
3. Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10 (вес небольшой)

4 тренировка
1. Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
2. Гантели лежа по 45. 5 по 5(70% от максимума)
3. Тяга в наклоне (небольшой вес) 5 по 10
4. Т-тяга 5 по 10 (небольшой вес.
5. Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)

5 тренировка
1. Жим 100 раз (свой вес)

6 тренировка
1. Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
   3 рабочих по 3 80-90% от максимума
2. Жим лежа
   3 разминочных сета (50% от максимума)
   3 рабочих по 3 (80-90% от максимуа)

График тренировок

1 неделя – 1тр., 2тр.3тр
2 неделя 1тр, 2тр. 3тр
3 неделя : 5тр,6 тр. 3 тр.
4 неделя – 1тр, 4 тр, 2 тр.
5 неделя -1 тр. 2тр., 4тр.
6 неделя - 1тр, 2 тр. 5 тр.
7 неделя – отдых
8 неделя - 1тр., 2 тр., 3 тр. НО 50% ВЕСА ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ,Т.Е. ЖАЛ 100 КГ, ЗНАЧИТ 50 КГ. Это физкультура.

Дальше нужно смотреть в зависимости от результатов.Программа по народному жиму

1 тренировка
Жим лежа 5 по 10 (разминочный вес)
Жим лежа 5 по 10 (рабочий - т .е . сколько весите)
Отжимание от брусьев 5 по 5 ( с весом)
Тяга в наклоне штанги 3 разминочных сета по 10 5 рабочих по 10
Становая тяга (классика) 7 по 10 (вес средний)

2 тренировка
Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)

3 тренировка
Присед+ пулл-овер
Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
Делается без отдыха 2 упражнения.
Жим лежа 100 раз!!!!!
Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)

4 тренировка
Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума)
Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10
Т-тяга 5 по 10(небольшой вес.
Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)

5 тренировка
Жим 100 раз (свой вес)

6 тренировка
Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
3 рабочих по 3 80-90% от максимума
Жим лежа
3 разминочных сета(50% от максимума)
3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)

График тренировок.

1 неделя – 1тр., 2тр.3тр
2 неделя 1тр, 2тр. 3тр
3 неделя : 5тр,6 тр. 3 тр.
4 неделя – 1тр, 4 тр, 2 тр.
5 неделя -1 тр. 2тр., 4тр.
6 неделя - 1тр, 2 тр. 5 тр.
7 неделя – отдых
8 неделя - 1тр., 2 тр., 3 тр. НО 50% ВЕСА ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ,Т.Е. ЖАЛ 100 КГ, ЗНАЧИТ 50 КГ. Это физкультура.
Дальше нужно смотреть в зависимости от результатов.

Программа по народному жиму

1 тренировка
Жим лежа 5 по 10 (разминочный вес)
Жим лежа 5 по 10 (рабочий - т .е . сколько весите)
Отжимание от брусьев 5 по 5 ( с весом)
Тяга в наклоне штанги 3 разминочных сета по 10 5 рабочих по 10
Становая тяга (классика) 7 по 10 (вес средний)

2 тренировка
Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)

3 тренировка
Присед+ пулл-овер
Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
Делается без отдыха 2 упражнения.
Жим лежа 100 раз!!!!!
Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)

4 тренировка
Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума)
Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10
Т-тяга 5 по 10(небольшой вес.
Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)

5 тренировка
Жим 100 раз (свой вес)

6 тренировка
Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
3 рабочих по 3 80-90% от максимума
Жим лежа
3 разминочных сета(50% от максимума)
3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)

График тренировок.

1 неделя – 1тр., 2тр.3тр
2 неделя 1тр, 2тр. 3тр
3 неделя : 5тр,6 тр. 3 тр.
4 неделя – 1тр, 4 тр, 2 тр.
5 неделя -1 тр. 2тр., 4тр.
6 неделя - 1тр, 2 тр. 5 тр.
7 неделя – отдых
8 неделя - 1тр., 2 тр., 3 тр. НО 50% ВЕСА ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ,Т.Е. ЖАЛ 100 КГ, ЗНАЧИТ 50 КГ. Это физкультура.
Дальше нужно смотреть в зависимости от результатов.

Опубликовать в социальных сетях

Рейтинг@Mail.ru