Rambler's Top100
Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Поддержите проект! 

Сборник

"Народный жим WPC. Система тренировок"

20 рублей

Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"

 

 

Автор статті Романовський Олександр - переможець Чемпіонату Жмеринки та Турніру Літинського району з багатоповоторного жиму в вазі штанги 75кг, а також багатократний переможець турнірів Вінниці з народного жиму. 

 Данная статья является описанием конкретных наработок одного зала. Будет очень хорошо, если прочитавшие почерпнут из нее полезное. Убедительная просьба не критиковать автора – я признаю вашу правоту (которую вы без труда продемонстрируете на соревнованиях).

Итак, почему многоповторный жим? Да все просто – очень нравится. Кстати, в нашем зале вопрос: "сколько кг ты жмешь на раз ?" все чаще звучит так: "на сколько раз ты пожмешь … кг ?".

Ну, с Божьей помощью, приступим.

В тренировке существуют три составляющие: интенсивность (процент веса отягощения от повторного максимума), объем (тоннаж, который прошел через вас) и интервальность (продолжительность отдыха между подходами).

Интенсивность в наших тренировках используется достаточно невысокая – тренинг-то многоповторный. Объем получается большой – а это означает, что если вы хотите сохранить свой суставо-связочный аппарат, то не должны "вставляться" ни в одном повторении ни одного подхода. То есть, напрочь забыли форсированные и негативные повторения. Интервальность по самочувствию, однако, не злоупотребляйте отдыхом – избыточный отдых лишает специальной выносливости. Например, у меня отдых между жимами 1 минута. А чтоб больше протренировать выносливость – между подходами жимов вставляю подход бицепса, так что получается: жим +20 сек + бицепс + 20 сек + жим и т.д. (кстати, работа на антагонист облегчает следующий подход трицепсу).

В неделю жимовых 3-4 дня. К примеру, вы жмете 100 кг на соревнованиях. Тогда:

понедельник – 100 кг х 100 повторений в сумме подходов;

среда – 60 кг х 150 повторений в сумме подходов;

пятница – 80 кг х 120 повторений в сумме подходов.

или:

понедельник – 100 кг х 100 повторений в сумме подходов;

вторник – 60 кг х 150 повторений в сумме подходов;

пятница – 80 кг х 120 повторений в сумме подходов;

суббота – 60 кг х 150 повторений в сумме подходов.

Число подходов определяется самочувствием, количество общих повторений находится в прямой пропорции с количеством повторений в первом подходе.

Несколько замечаний для подсобки: плечи маховые (никаких жимов), трицепс на блоке (иначе локтевым связкам капут), бицепс лучше "молотками" гантелями или канатной рукоятью (наиболее оптимально для локтей), приседания не силовые(поберегите ресурс).

По поводу фармакологии – посоветуйтесь с врачом. Я использую рибоксин, рыбий жир + витамин Е, глутамин и креатин (не все сразу, конечно). То есть, неплохо бы помочь организму справиться с нагрузкой. Принцип здесь один – КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ.

Ну, для знакомства, я думаю, достаточно.

Опубликовать в социальных сетях

Рейтинг@Mail.ru