Rambler's Top100
Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Поддержите проект! 

Сборник

"Народный жим WPC. Система тренировок"

20 рублей

Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"

 

 

Муравьёв Владимир - Чемпион Евразии WPC по жиму лёжа (masters, 2009 )Муравьёв Владимир - Чемпион Евразии WPC по жиму лёжа (masters, 2009 )ВВОДНЫЙ ЦИКЛ

Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC

 

Предлагаемый этап необходим тем, кто ранее уже занимался силовым жимом лёжа и достиг уровня не ниже 1-го разряда, а теперь решил попробовать свои силы в «многоповторе». О новичках в чистом виде здесь речь не идёт. Назначение этого цикла – помочь атлету втянуться в новый для него режим, освоить новую технику с лёгким отбивом от груди и приблизиться к максимуму, благодаря подготовке в силовом жиме лёжа.

В книге «Жди лёжа 2!» мной давались рекомендации по тренингу в «межсезонье» для силового жима лёжа. Как раз в «межсезонье» и предлагался «многоповтор» в качестве основного упражнения. Но именно этот этап я и предлагаю пройти всем, кто начинает осваивать Народный жим WPC. Вот близко к тексту из этой книги:

«Жим лёжа, как правило, в этом цикле (имеется ввиду — «межсезонье») выполняется широким хватом и на разы. Предлагается использовать вес штанги не более 60%-65% на протяжении всего цикла (прим. При весе 82,5 кг и мастерском результате 145 кг в AWPC рабочий вес штанги составит не более 95 кг). Очень важно в жиме лёжа оставаться под нагрузкой не менее 30 с в каждом из основных подходов.

В первую тренировку делаем один основной подход до отказа, последующие подходы стараемся не доводить до отказа, останавливаясь примерно за два повторения до отказа. На четвёртой тренировке определяем количество повторений до отказа, проще говоря, делаем проходку.

Построения тренировки: первый подход с весом 65% от 1ПМ вы выполнили на 12 подъёмов, значит, последующие подходы и последующие тренировки выполняем по 9-10 повторов в 4-х подходах. Затем, опять определяете отказ (делается проходка). Предположим, получились уже 15 повторений, значит, тренируемся далее (в последующих подходах и тренировках) с 12 повторами в подходах. На четвёртую неделю опять пробуем жать до отказа. Получили, предположим, цифру 17-18 повторов. В принципе, тут и циклу конец».

Понятен описанный в книге принцип? Проходка — тренинг — тренинг — тренинг — опять проходка, и так по кругу (спирали), постепенно добавляя кг на штангу. Но только после четвёртой недели следует не прекращать цикл, а продолжить его ещё на пару недель (витков).

По этой, довольно примитивной, схеме из книжки за 5-6 недель можно достичь 20 повторов с весом на штанге под 100 кг. Не говоря уже о собственном весе, что само по себе для начала будет и не плохо.

 

Все права защищены, © 2015.

 При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна

Опубликовать в социальных сетях

Рейтинг@Mail.ru