Rambler's Top100
Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Поддержите проект! 

Сборник

"Народный жим WPC. Система тренировок"

20 рублей

Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"

 

 

 

Муравьёв Владимир - Чемпионат Москвы Мегаполис 2013Муравьёв Владимир - Чемпионат Москвы Мегаполис 2013

ОСНОВНОЙ ЦИКЛ. Соревновательный этап.

Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC

 

Вносим корректировки в тренировочный план.

Обычно, вносить коррективы в тренировочный план требуется за 7-8 недель до старта. А именно: с этого момента (если цель устойчивый рост результатов в Народном жиме WPC) необходимо прекратить делать присед! Приседания со штангой на спине и тяга становая забирают много сил и энергии, в том числе и на восстановление этих сил. На этом этапе следует переходить активно на тренажёры. Использовать круговой тренинг.

Разгибания ног в тренажёре 3-4 подхода - и это всё, что в этот период выполняется для ног! Тягу становую необходимо снизить, до 2-х подходов один раз в неделю, с весом 50% от ПМ. На этом этапе для спины предпочтительнее гиперэкстензия.

То есть, схема тренировок за 7-8 недель до стартов будет выглядеть так:

  • Пресс (как разминка)

  • жим основной

  • 2-3 упражнения на тренажёрах

  • жим дополнительный

Что есть «жим дополнительный»? Это жим лёжа в не соревновательный форме. Можно пару подходов делать так:

СВх10+(СВ-10)х10+(СВ-20)х10+ ... и делать так, пока не «стопорнёшься».

Сделал подход на СВ, встал - быстро диски снял - оставив СВ минус 10 кг (на это примерно 10-15 секунд уходит) и снова на скамью и т. д. Пара таких подходов со спросом веса на штанги будет неплохим дополнительным упражнение для развития выносливости.

Очень неплохо зарекомендовали «удержания»: просто держишь штангу СВ лёжа на жимовой скамье на вытянутых руках 1 минуту (если сможешь). Или, до тех пор, пока можешь удержать штангу. Раз в две недели.

Какой взять вес штанги для удержания? Как правило, соревновательный подход в Народном жиме длится в районе 1 минуты, это соответствует около 30 повторов. Мы должны уметь удерживать рабочий вес не меньше, а лучше даже с запасом. Стремимся довести до 1 минуты вес удерживаемой штанги СВ+30 кг.

Необходимо за 4 (четыре) недели до проходки:

1. Прекратить на заключительном этапе все интервальные тренировки.

2. Тренироваться нужно два раза в неделю.

3. Одна тренировка (такой режим всего на пару недель) теперь будет силовой. Примерно (СВ+20 кг) по 8 раз 4 подхода. Точнее, в первом подходе делаешь до предела - 8 или 9 или 10 повторений... сколько выйдет, в остальных подходах достаточно по 8.

4. В завершении силовой тренировки требуется пара подходов «удержания» по 40 секунд (СВ+30 кг) кг.

5. Во второй, легкой тренировке, меняй хват с широкого на средний, делай (СВ-25 кг) 3 подхода по 25 раз. Ну и трицепс на блоке пару подходов не помешает «прокачать».

Такой тренинг продолжается 3 (три) недели.

А потом СТОП! Надо уже поберечь силы для проходки, дать организму возможность отдыхать, восстанавливаться. 

 

Все права защищены, © 2015.

 При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна

 

Опубликовать в социальных сетях

Рейтинг@Mail.ru