Rambler's Top100
Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

Поддержите проект! 

Сборник

"Народный жим WPC. Система тренировок"

20 рублей

Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"Сборник авторских материалов с сайта "Народный жим WPC"

 

 

Управление Московской железной дороги, Московский ИВЦ - команда "Экспресс", 2013Управление Московской железной дороги, Московский ИВЦ - команда "Экспресс", 2013

ОСНОВНОЙ ЦИКЛ. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП.

Муравьёв Владимир, Чемпион России 2013 по Народному жиму WPC

 

Первая тренировка

Основная часть

Жим лёжа 1-й подход выполняется на 102,5-105% (СВ +5 или +10 кг), а 2-4 подходы выполняются на 95-97,5% (СВ -5 или -10 кг). То есть, один подход немного завышен по отношению к собственному весу (СВ), а в остальных подходах немного занижены. Причём, решение о проведении 4 и 5 подходов зависит от вашего самочувствия и собственного веса. Но три подхода — сделать надо.

Первая тренировка

Вспомогательное упражнение

На первой тренировке это может быть тяга становая классикой, раз на 15-25, примерно 50% от 1ПМ в приседе. Подхода три, не считая разминочных.

После становой тяги, в конце первой тренировки, когда отдохнут немного руки, сделайте подход типа: СВ жим лёжа на 1 раз+5 сек держим на руках + ещё 1 жим + 5 сек держим на руках + ещё 1 жим + 5 сек держим на руках и так до упора. Сделаете для начала СВ на 6-7 раз — уже хорошо.

Цель: научиться уверенно работать одну минуту с СВ.

То есть, поднимать штангу с такими интервалами надо научиться не менее 10 повторений в подходе, что примерно составит одну минуту. Больше – даже лучше.

 

Вторая тренировка

Основная часть

Жим лёжа с весом 75-80% СВ на разы. Вот на этой тренировке надо делать заданное число повторов (например, 25) в 4-5 подходах. То есть, опытным путём подбирается такой вес штанги, который с некоторым напрягом можно сделать примерно 25 раз. Здесь же, на этой тренировке, тренируется (отрабатывается) лёгкий отбив от груди, а также делается попытка проходить 25 повторов в одном, ровном темпе. Больше 30 повторов не делайте, если легко будет, лучше не вес, а темп снижайте.

Главное условие — оставаться под нагрузкой не менее минуты.

 

Вторая тренировка

Вспомогательное упражнение

На второй тренировке это может быть лёгкий присед, то же по 15-25 раз, вес подбирается индивидуально. Как и на первой тренировке тяга, подхода три с основным весом.

Завершать вторую тренировку можно жимом лёжа с очень лёгкой штангой, примерно 60-70 % от СВ, ноги при этом на лавке стоят, совсем без мостов и прогибов, плоско. Количество повторений в подходе выше, чем на первой тренировке, примерно на 5 повторов. То есть, примерно на 30 повторов монотонно, в одном темпе жмёте 60-70% СВ.

Цель: психологически настроиться, чтобы цифра 30 повторов не пугала.

 

Проходка

Проходку лучше сделать за месяц до соревнований. Минимум за три недели, иначе большой шанс не восстановиться. Кстати, не маловажно: за восемь недель до предполагаемой проходки следует начинать принимать креатин ежедневно. Много его не надо, достаточно по чайной ложке с утра и сразу после тренировки. Так же, с утра, добавляем ВСАА и на ночь перед сном то же. Ну, конечно, ВСАА и до, и после тренировки.

 

Все права защищены, © 2015.

При перепечатке материалов ссылка на сайт обязательна

Опубликовать в социальных сетях

Рейтинг@Mail.ru